Как да се върнем обратно мускулите на пресата

Тестовите упражнения за пресата саосновен за прави коремни мускули. Ако се добавят допълнителни тежести към процеса - гири, лигавици върху ръцете, ще бъде осигурен грандиозен релеф на пресата.

В товар, за да създадете еластичен облекчение на коремамного важно е броят на повторенията, които зависят от целта за надуване на мускулите на пресата. За да се изгарят излишните мазнини, обучението се извършва до максимална умора без натоварване. За да се създадат "кубчета" на стомаха, са необходими фактори за претегляне, а броят на повторенията не трябва да бъде повече от 25 пъти при два подхода. По време на усукване, не прекалявайте, тъй като това помага за разтягане на мускулите, съответно, тонът на коремната стена намалява.

Обратното усукване включва повдигане на таза икраката на раменете, а не корпуса. Тези упражнения помагат да се увеличи здравината и да се създаде формата на мускулите на долната част на корема. Като правило, в повечето хора тази област е проблематична. При извършване на набор от упражнения за обратна усукване, има силно взаимодействие между мускулите - бедрените флексори и пресата. Координираната работа на тези мускулни групи е много важна в много спортове. Упражненията се извършват в 2-4 серии от 25 пъти.

Обратните усуквания се извършват първо в общия товарен комплекс в областта на пресата. След това трябва да преминете към надуване на горната преса и наклонените мускули.

Тази техника на упражнения за обратна усукване прилича както на начинаещи, така и на професионални спортисти.

1. Легнете на гърба си, ръцете се простират по багажника. Огънете коленете и повдигнете бедрата до перпендикулярно положение на пода.
2. Вдишайте дъх и задръжте дъха си. Затегнете коремните мускули и издърпайте коленете си до гърдите си. В най-високото положение коленете трябва да се поставят близо до гръдния кош, а таза трябва да се повдигне.
3. В никакъв случай не бива да отслабвате коленете си. В противен случай, мускулите на краката, а не корема, ще започнат да работят.
4. Преди изкачването трябва да почивате ръцете си на пода и да премествате бедрата си от местата си.
5. Издишайте в момента, когато краката са на минимално разстояние от гръдния кош.
6. Бавно спускайте краката до първоначалното им положение, но не спускайте краката си на пода, докато подходът не приключи.

Задържането на дишането насърчава силното мускулно напрежение и поддържа гръбначния стълб в безопасна позиция.

След като усвои тези обратни обрати след няколко подхода, пресата може да бъде укрепена с допълнително натоварване:

- Вдигнете раменете си и главата над пода непосредствено преди упражнението и не го пуснете, докато сетнето не свърши;

- дръпнете коленете си на главата си;

- задръжте дъмбел между краката;

- Извършвайте упражнения на равна или наклонена пейка, като държите здраво ръце зад пейката.

Могат да бъдат обратни усукванияизпълнява и седи. В това натоварване целта е да се изработят мускулите на долната и горната част на корема. Седейки на стол или край на пейка, е необходимо да се огъват краката в коленете и бавно да ги издърпате до нивото на гърдите. След това трябва да изправите краката си пред себе си и да се върнете в първоначалната си позиция. По време на упражнението трябва твърдо да се държите до краищата на опората и да се облегнете назад в стола.