Лесна гимнастика за бременни жени: 3 тримесечие, 2 и 1 бр

Детето е естествен процес, въпреки цялата си сложност. Ако една жена е готова за него, това е по-вероятно да гарантира благоприятно развитие на раждането.

Предимствата на гимнастическите упражнения по време на бременност

Моторната дейност е полезна за всички, включителнои бременни жени. Ежедневното изпълнение на прости гимнастически упражнения има много благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, кръвоснабдяване, намалявайки риска от фетална хипоксия. Мускулите достигат състояние на тонус и това помага да се справяте с нарастващия товар всеки месец, когато често жената изпитва постоянно чувство на слабост и умора. Зареждането по време на бременност е възможност да се избегне набор от излишни килограми, както и да се предотврати появата на стрии и целулит.

Системата на дишането за подготовка за раждане ще ви помогнеспециална гимнастика за бременни жени. Третият триместър за такива професии е особено важен период. Обученото дишане допринася за по-малко болезнени контракции и намалява риска от асфиксия на плода, детето ще получи достатъчно кислород по време на трудовия процес.

Благоприятното действие упражнява гимнастика върху нервната система. Упражненията помагат да се отпуснете и да се избегне нервност, която е важна в този период.

Гимнастика у дома

Гимнастиката трябва да се третира още от самото началобременност, за поддържане на добро здраве и форма през целия пренатален период. Но посещенията в зали, фитнес центрове по това време трябва да се избягват, да се правят най-добре у дома. Домашната гимнастика за бременни жени не трябва да трае повече от 25 минути. Най-трудното тук е редовността и постоянството. Класовете трябва да се провеждат ежедневно, а не само когато има желание и време. Следователно, те трябва да бъдат въведени в ежедневната рутинна и строго наблюдавана.

Самостоятелно подборните упражнения могат понякогауврежда бъдещата майка или бебето. Следователно ще бъде много добро, ако с избора на упражнения ще помогне на лекар, който гледа на бременността. Той ще може да вземе предвид всички индивидуални характеристики и нужди на организма през всеки триместър.

Правила за грижи и противопоказания

По време на бременността трябва да бъдете много внимателни относно различните натоварвания. Ето защо спазването на редица правила при извършване на физически упражнения ще помогне да се избегнат проблеми:

Преди да започнете, трябва да се консултиратес вашия гинеколог и се уверете, че няма противопоказания. Това е особено вярно за тези бъдещи майки, които имат силно токсикоза, болки в корема, кървене, матката мускулен тонус или има заплаха от прекъсване на бременността.
Необходимо е да разберете кои упражнения по време на бременността ще бъдат полезни и какви упражнения не трябва да се следват.
Не пренебрегвайте загряването, което ще затопли мускулите и ще подобри кръвообращението.
Стаята преди класовете трябва да е добре вентилирана, без дрехи.
Не можете да се включите твърде много - времетоУпражнението е ограничено до 15-25 минути в зависимост от срока. Особено през първия триместър се препоръчва да се упражнява леко за бременни жени, заемащи не повече от 10-15 минути.
Необходимо е да се изключат резките движения - бягане, скокове, активни игри, трениране на симулатори.
Следете сърдечната честота. Пулсът не трябва да надвишава 150 удара.
За всеки период на бременност има комплекс от гимнастически упражнения.

Упражнения за 1 мандат

Укрепване на коремните мускули, подготовка на сърцето заувеличаване на натоварването - това са основните задачи, които помагат за разрешаването на началната фаза на гимнастиката за бременни жени. Първият триместър е период, когато тялото е най-уязвимо, така че упражненията се препоръчват най-простият:

Клекове. Стоящи на пода, краката са разделени, краката леко раздалечени, едната ръка трябва да се държи в задната част на стола, а другата трябва да бъде издърпана настрани. Бавно потъвайки, без да изкара петите си от пода, коленете се раздалечават. Важно е мускулите от вътрешната страна на бедрото да се затягат. Направи 8-10 седящи прозорци.
Изпълнявайки склонове последователно в дясната и в лявата страна, ръцете могат да се държат в кръста или да се наведат в лактите пред вас.
Упражнение, което укрепва мускулите на гръдния кош: стои равномерно, дръжте ръцете си на нивото на купчината, комбинирайки дланите си. Дишайте - дръпнете силно ръцете, издишайте - отпуснете се. Пуснете 15 пъти.
Станете изправени, изкачете се до пръстите си, останете в тази позиция и бавно потънете. Повторете упражнението 10-15 пъти.
Разходка за 3-5 минути пеша.
Да въртите пред себе си, последователно с една ръка и другата.
Седнете на пода, извършете кръгово завъртане на главата - една и другата страна последователно.

Важно е да бъдете внимателни в процеса на правене на упражненията, да слушате тялото си и да не злоупотребявате с дейностите. Времето на урока не трябва да надвишава 10 минути.

Гимнастика за бременни жени. 2 триместър

Периодът на втория триместър е по - малко опасен, ане толкова страшно. Целите, преследвани от гимнастиката за бременни жени, се различават леко. 2 триместър изисква подобряване на кръвоснабдяването на плода, укрепване на мускулите на гърба, талията и стените на коремната преса. Следните упражнения се препоръчват за това:

- "Ножици". Стойте на пода, разпръснете ръцете си настрани и ги пресечете пред себе си. Пуснете тези движения 10 пъти. Това ще помогне за укрепване на гръдните мускули.

- Седни, огънете коленете си и здраво се свържете с краката, след това бавно разстилайте коленете си отстрани, без да разглобявате краката си. Повторете 3-4 пъти.

- Торсът се върти в изправено положение - първо в една посока, а след това в другата.

- седнала на пода, чрез завъртане на първата част и в двете посоки, а след това на торса, скръстил ръце пред себе си.

В този период не само леката гимнастика ще направи. Упражненията за бременни жени могат да бъдат допълнени с йога, фитнес, плувен басейн.

Комплекс от упражнения за третото тримесечие

Последните месеци на бременността са най-многоедин труден период. Чести болки в гърба, тежест в краката и подуване, проблеми с изпражненията - с цялата помощ за справяне с гимнастиката за бременни жени. Тримесечното тримесечие е времето за по-спокойни упражнения, насочени директно към подготовката за раждане. Целта на класовете на този етап е да подобри венозния кръвоток, мобилността на ставите, да увеличи еластичността на тазовия под и стимулирането на червата. Предложени упражнения:

- Лежейки на гърба ми, издърпвайки краката си до корема, като ги навеждам в скута си. Повторете 6-7 пъти.

- Коленичи, седна на петите и се изправи. В момента на клек, гърбът се огъва, изгрява - да се наведе.

- Седни на пода, огънете краката, за да издърпате на себе си, после дланите леко натискат коленете си, разпръскват ги настрани и се опитват да ги докоснат на пода.

- Застанете на четири крака, бавно се наведете и армирайте гърба си, повтаряйте 5 пъти.

Не се упражнявайте твърде сложно иактивно, защото прекомерното изчерпване може да доведе до прекратяване на бременността. Веднага щом има усещане за умора, класовете трябва да бъдат спрени. За да може по-лесният труд да е преминал, няма усложнения по време на раждането, а следродилният период е безболезнен, упражненията трябва да се извършват ежедневно в продължение на 25-30 минути. Необходимо е в режима на деня да бъде гимнастика за бременни жени. Третият триместър е най-важният в подготовката за раждане.

Упражнения с топката през третото тримесечие (фитбол)

Упражненията с топката са доста прости, но многополезни, тъй като помагат за намаляване на високото кръвно налягане, нормализират кръвообращението, облекчават умората. Това е най-вече релаксираща гимнастика за бременни жени. На топката можете да седнете, да лъжете, да се наведате върху него с гърдите и леко да се люлеете.

В седнало положение, поставяйки топката пред теб, можешизтръгнете и разкопайте с ръцете си. Това упражнение допринася за обучението на коремните мускули. За укрепване на мускулите на гърба, имате нужда да седи на топката, завъртете корпуса последователно в едната или другата страна.

гимнастика за бременни жени първи триместър

Респираторна гимнастика по метода на Литвинова

Правилното дишане няма никакво значение за бъдещата майка. С негова помощ е възможно да се нормализира работата на всички органи и системи на тялото.

Проектиран от Светлана Литвиноваспециалните упражнения имат отпускащ и успокояващ ефект, помагат да се разсее стресът и да се намали тревожността. Научете дишането и помагайте за подготовка за дихателни упражнения при раждане на бременни жени. Литвинова включва в своя комплекс селекция от прости и познати упражнения за всички, които изискват само 10 минути на ден:

Дишане на гръдния кош. Началната позиция е да стои изправена, ръце на бедрата. Бавно вдишвайте, пълнете гърдите с кислород. Не използвайте диафрагмата.
Диафрагматично дишане. Като държи едната си ръка на стомаха, а другата на гърдите си, вдишва, спускайки диафрагмата и леко избутва стомаха. След това издишайте за 4-5 секунди. Това дишане подобрява кръвоснабдяването на фетуса.
Дишай като куче. За да изпълнявате упражнението, ще трябва да рисувате куче на четири крака и да си издърпате езика, трябва често да дишате, както кучетата правят, когато са горещи. В този случай белите дробове много бързо се напълват с кислород и детето получава достатъчно въздух.

Упражнения, които не могат да се извършват по време на бременност

Има няколко упражнения, които трябва да се избягват, когатобременността. Всичко това е от разтягане на коремните мускули, извивайте, мост, низове, както и гимнастически класове, когато е необходимо да се повиши на краката ( "велосипед", "бреза" и така нататък. Н.).

Спорт в бременността

По време на бременност се препоръчват безопасни спортове. Но има много малко от тях:

Фитнес. Повторението към музиката на простите движения подобрява функционирането на сърдечния мускул, кръвообращението, насища организма с кислород. Доста лесно може да се направи такава гимнастика за бременни жени. Третото тримесечие е специален период, така че не се занимавайте с фитнес през този период.
Плувен. Това е може би най-полезният спорт по време на бременност, препоръчван по всяко време. Можете да плувате сами и в група, но на по-късен етап е по-добре да присъства треньор наблизо. Във водата можете да провеждате различни гимнастически упражнения. Само че е важно да не прекалявате - времето за престой в басейна не трябва да е повече от 20 минути.