Бицепсите не растат: какво да правите? Повдигане на дъмбели към бицепсите при седене. Как да помпате бицепса у дома

Не е изненадващо, професионални бодибилдъриа феновете обръщат голямо внимание на изпомпването на бицепса, защото тази група мускули е свързана със сила, а собствениците на обемисти бицепси предизвикват уважение и завист. Но много нови хора се сблъскват с проблема: след първия добър късмет по пътя да се увеличи обемът на мускулите, се стига до стагнация, бицепсите не растат. Основното нещо тук е да не се отказваме (в буквален и фигуративен смисъл). Необходимо е да се разберат причините, поради които бицепсите не растат, а после ги елиминират последователно.

Силата на знанието

На първо място, е необходимо да се разбере, че успехът на обучениетовъз основа на цялото тяло на знанието. Бодибилдингът трябва да знае как се подреждат мускулите на бицепса поради това, което те растат, какви процеси вземат по време на упражненията, как трябва да се подхранват и възстановяват мускулите. Това не само ще ви даде желаните резултати, но и ще ви предпази от наранявания.

Мускулите на бицепсите, както и другите, се състоят от сноповевлакна, защитени от съединителна тъкан. Броят на влакната в човешкото тяло е неизменна, причинена от гени. Следователно, растежът на мускулите се постига само чрез увеличаване на обема на влакната, по-точно чрез увеличаване на обема на съединителната тъкан и притока на хранителна течност, която обгръща влакната.

По време на тренировката мускулите изпитват стрес,влакната са повредени и регенерацията в отговор на тежък товар, те постепенно нараства по обем, расте паралелно и работна ръка. След като тялото се използва за стреса (работни тежести), той спира процеса на растеж на силата и мускулната тъкан. За да се избегне това, обучението се основава на принципа на увеличаване на товара. Изглежда, че всичко е просто. Но защо толкова често бизерът не расте?

Три фактора на растежа

Има три фактора, без които е невъзможно стабилният мускулен растеж:

Добре разработена програма за обучение с прогресивно натоварване.
Правилно и адекватно хранене.
Отношение към здравето и възстановяването.

Класически упражнения

Като правило програмите за начинаещи, които ви позволяват да помпате бицепсите, включват следните класически упражнения:

огъване на ръце на пейка на Скот с гири или мряна;
повдигане на гири за бицепсите при седене;
повдигателни гири или стълбове;
повдигане на гири последователно на наклонена дъска;
повдигане на гири с двете ръце на дъската с подчертаване на гърдите;
чук огъване.

Програмата

Културизмът не е лото, не е игра на късмет, нопроверен и съзнателен процес. Следователно, няма място за спонтанно хвърляне от упражнение към упражнение. програми за обучение една голяма част, начинаещ е по-добре да се види със специалист, с него да се разработи програма за няколко месеца по-рано, а след това последователно го следват. Ако няма кой да се консултира, тогава можете да копирате упражненията на човек, който вече е постигнал успех. Основното нещо - да избереш бодибилдер за височината и тена му.

Но понякога дори техниките на признати шампиони не растат с бицепс. Причините често са скрити в неспазването на такива елементарни основи като:

Задължително загряване и захващане.
Големи работни тежести, които упражняват необходимото напрежение върху влакната.
Достатъчни паузи между упражненията. Твърде много усърдие не позволява на мускулите да се възстановят за пълна работа.
Правилната техника. Точното изпълнение на упражнението е основната гаранция за успех, техниката е по-важна от броя на подходите и броя на повторенията.
Разпределение на упражненията за групи от мускули. Бицепсите не нарастват колкото е възможно, ако вторичните мускули не се лекуват едновременно.

Как да помпате бицепсите с гири у дома

Основният проблем с работата вкъщи е липсата нанеобходимите инвентаризации и без големи мащаби за достигане на впечатляващи обеми е много трудно. Но за да постигнете добри резултати, особено в началото, наистина, като имате само дъмбели и хоризонтална лента. Особено добри са повдигащите се с чук винтови повдигачи, издърпващи нагоре със задно захващане на ръцете, повдигане на гири на бицепсите, докато седят или стоят.

Гъвкавост на мисленето

Това се случва, че образецът от упражнения спираработа, през седмиците няма смени. Но човекът попада в капана на своята упоритост и не иска да признае неприятната истина. Той продължава да работи усилено за износване, изтощавайки тялото и психиката. Лечението тук е едно нещо: да спрете, да промените виждането си за ситуацията и да осъзнаете, че програмата е изчерпана и се нуждае от кардинална корекция.

Захранване

Без достатъчен и разумен хранителен растежмускулната маса е немислима. Много новодошлите не искат или се страхуват да променят диетата си, като се позовават на сложността на калкулацията, неприятностите с диетата и нежеланието да се грижат за готвенето. В резултат на това, когато работата е добросъвестна в обучението, техния напредък е минимален, бицепсите не растат.

Но принципите на храненето за мускулния растеж са изненадващо прости:

Трябва да консумирате калории всеки ден с 20% по-висок от дневния курс, който зависи от пола, активността, възрастта, физическите данни и можете да го научите с помощта на специални калкулационни услуги.
Мазнините (20%), протеините (30%) и въглехидратите (50%) трябва да бъдат правилно разпределени в диетата.
Необходимо е да се избягват лошите въглехидрати с повишен гликемичен индекс, те се съдържат в брашното, захарта и водят до набор от мазнини, а не мускулна тъкан.
Храната трябва да бъде разделена на шест до седем хранения на ден. Можете да го поставите в контейнери преди време, след като преброите калориите на всяка сервиса.
Много е важно да се храните правилно преди и след всяка тренировка, така че тялото да има достатъчно енергия за увеличаване на натоварването и строителния материал за регенериране на мускулите.
По време на събирането на масата е необходимо да се осигури на тялото достатъчно количество вода.
Удобно е да планирате вашата диета за ден или дори седмица напред.

добавки

Ускорението на набор от мускулна маса се подпомага от спортахранителни добавки, но има една важна точка - без висококалорично основно хранене, ефективността на добавките пада. Обикновено културистите допълват основната диета със следните добавки.

Gainer е надежден източник на бързи въглехидрати,съдържа и полезни минерали, витамини, креатин и протеини. Той захранва тялото с гликоген, който е необходим както за работа с тежести, така и за възстановяване на здравината.

Суроватъчен протеин - доставчик на протеини, витамини и калций за изграждане на мускули.

Креатинът е бърза енергия за мускулните клетки. Той започва специални енергийни процеси, запълва тялото със сила и повишава ефективността на физическите упражнения. В допълнение, креатинът помага за увеличаване на мускулната маса, като забавя течността в него.

Аминокиселините BCAA се приемат под формата на капсули преди ипо време на тренировка и са средство против умора и материал за мускулен растеж. Те дават енергия на тялото по време на тренировка, предпазват мускулите от гниене, помагат им да растат.

възстановяване

Честият проблем на новодошлите е прекомерният ентусиазъм. Стремейки се бързо да получат резултати, те не се интересуват от собственото си здраве и почивка, а след това се чудят защо бицепсите не растат. Но времето за възстановяване е незаменимо условие за растежа на мускулната маса. Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Те се нуждаят от пълно възстановяване от два до три дни, така че по-честите тренировки не само правят работата безполезна, а дори и да навреди, като пречи на възстановяването на влакната.

Човек трябва да се научи да възпира нетърпението си иРазработвайте програми за отделни мускулни групи с честота не повече от веднъж на три дни. През останалите дни се приветстват умерени, леки упражнения за почивка на мускулите: кръвта тече към мускулната тъкан и бързо отстранява токсините, ускорявайки регенерацията му.

Също така за пълно възстановяване на мускулите и силатаНеобходимо е да спите най-малко 8 часа и да избягвате ненужния стрес. Отрицателните емоции, ненужните емоции не само подкопават здравето, но също така оказват неблагоприятно влияние върху мотивацията за обучение, спортната дисциплина и вярата в успеха.