Повдигане на дъмбелите на бицепса, за момичетата. Как да спрете да се страхувате от рокли с къси ръкави.

Упражнение "повдигане на гири на бицепса, стоящи" -един от най-популярните за ръцете. И има причина за това. Бицепсът е мускул, който най-често е отворен за общото око, особено през лятото. И когато хората наоколо виждат красиви, затегнати ръце, те са склонни да вярват, че останалата част от тялото е в подходящата форма.

Благодарение на широк спектър от движения, повдигане на дъмбели към бицепса, заставане с правилно тегло и спазване на техниката на изпълнение ви позволява да тонирате бицепсите и предмишниците си.

Не се притеснявайте, затегнатите мускули на ръката няма да ви направят по-малко женствени. Напротив, ще привлечете много възхищение.

Как да не се заблуждаваме с теглото на дъмбелите

Като правило теглото на гири трябва да бъде такова,така че можете да направите средно около 12-15 повторения. Важно е, че докато повдигате дъмбелите на бицепса, стояхте, имаше леко напрежение в мускулите и последното повторение трябваше да се направи с усилие.

Уверете се, че не използвате твърде тежкигири. Не си помагайте с корпуса. Разтърсвайки, значително намалявате качеството на упражнението. В допълнение, тя може да бъде изпълнена със сериозни наранявания.

Как да направите упражнението правилно

• Вземете гири в ръцете си.
• Поставете краката си на рамото. Дръжте гръбнака направо.
• Дръжте ръцете по тялото, натиснете лактите отстрани, дланите са насочени навън.
• При издишване носете гири в гърдите си и наведете ръцете си в лактите. В същото време рамото е напълно неподвижно.
• Издишайте, изправете ръцете си до стартовата позиция. Повторете отново.

Оптималното ще бъде прилагането на 3-4 подхода с пауза не повече от минута.

Ако предпочитате, можете да извършите лифтгири алтернативно, първо надясно, след това с лявата ръка. С алтернативното повдигане на дъмбелите към бицепса, стоейки, е по-лесно да усетите мускулите и да следите правилността на техниката за извършване на упражнението.

Ако ви се струва, че упражнението е твърде лесно или неприятно за вас, опитайте да повдигнете гири с подчинение.

Какво е суфинцията и защо е необходимо?

За да се възползват максимално от бицепса, много експерти в областта на културизма е препоръчително да се извърши вдигане на гири за бицепс и прави, и с супинация.

Поддръжката е обръщането на четката по време на упражнението. С този метод максималната упражняване активиран бицепс като Тъкър оръжие, което значително повишава ефективността на упражняване.

Как да направите упражнението правилно

Алгоритъмът на действията е, както следва:

• Вземи гири.
• Поставете краката си на рамото. Дръжте гръбнака направо.
• Дръжте ръцете по тялото, дланите към бедрата.
• Издишайте, носете гири в гърдите си, огънете ръцете сив лактите. Докато се движите, завъртете дланите си навън. В края на краищата, дланите трябва да бъдат в същата позиция, както при предишното упражнение.
• При вдишване, разпръснете ръцете, дланите едновременно се развиват постепенно в началната позиция.

Както при предишната версия, упражнението може да се изпълнява последователно.

Някои полезни съвети

При всяко повторение напълно свалете ръцете си. Като не направите това напълно, намалявате ефективността на упражнението и увеличавате риска от нараняване.

Опитайте се да държите лактите леко притиснати до зоната на реброто / тазобедрената става. Ако по време на подхода лактите се стремят да се отдръпнат, тогава трябва да вземете по-леко тегло.

Не спирайте на горната и долната точка. Определете ритъма и го следвайте. Важно е напрежението в ръцете да продължи през цялото упражнение.

Гледайте дъха си. Правилното дишане позволява не само по-добро изпълнение на упражненията, но също така допълнително обучава сърдечно-съдовата система.

Повдигане на гири за бицепс, стоящи, за момичетае полезно в това, че помага не само да внесете ръцете си в тонус. Освен това това упражнение ще ви помогне да останете във форма по време на бременност. Въпреки това, трябва да се внимава - вземете по-леки гири и, ако е възможно, изпълнете упражненията за седене. Внимавайте за правилното дишане и ако изведнъж почувствате дискомфорт или болка, спрете незабавно това упражнение.

Редовно повдигане на дъмбелите на бицепса, виеможете да увеличите силата и да затегнете ръцете си. Преди всичко не се опитвайте да направите невъзможното. Не боравете с твърде тежко спортно оборудване. Не се изчерпвайте с безброй подходи. Важно е, че обучението ви носи радост. И тогава няма да забележите как мечтата ще се превърне в реалност.